5 Erros que te impedem de ter um Abdômen Definido
mar13

5 Erros que te impedem de ter um Abdômen Definido

Fracassando em perder gordura e definir o abdômen? Então, provavelmente você está cometendo alguns desses erros ao treinar  abdômen. Aprenda a como transcende-los e conquiste o seu tão sonhado abdômen definido! 1) Fazer abdominal para perder barriga Muitos acham que fazendo apenas abdominais, a gordura acumulada na barriga sumirá. No entanto, a melhor estratégia para “secar” é uma combinação de dieta e exercícios aeróbicos. Solução:  Altere sua dieta para perder gordura. Elimine gordura trans e minimize gordura saturada e carboidratos simples. Dê ênfase à proteína magra, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Faça de 10 a 20 minutos de aeróbico pós-treino, ou de manhãzinha utilizando o método Treino Intervalado de Alta Intensidade ou em inglês HITT. Mude seus exercícios abdominais como se fosse um treino de força (menos repetições, mais pesos.) e os novos músculos ficarão incrivelmente mais visíveis enquanto você queima a gordura acumulada (Lembre que seu “tanquinho” está aí, o problema é que ele não está visível. Repare em pessoas magras, a maioria possui abdômen definido, sem sequer fazer abdominais.) 2) Negligência Muitas vezes deixamos de lado o abdominal, pois é no final do treino, já estamos cansados, podemos deixar pra amanhã, já que “não dá resultado mesmo”. Errado! Fazer abdominais randomicamente e com baixa intensidade certamente não dará um resultado satisfatório. Solução: Duas a três vezes por semana, dê ao seu abdômen o mesmo tratamento que você dá aos outros músculos. Se você faz aeróbicos separadamente da musculação, uma ótima hora para seus abdominais é antes disso. Ou você pode até fazer o treino em casa, precisando de uma aparelhagem mínima, que toda casa tem. Faça de 8 a 12 séries para Músculo Reto Abdominal e de 3 a 5 para os Oblíquos. Se estiver muito sem tempo, coloque o treino nos intervalos dos exercícios das outras partes do corpo. Ou faça todas as séries juntas, como se fosse uma série gigante, sem intervalo. (Apesar de não dar o mesmo resultado.) 3) Baixa intensidade Pergunta: Qual foi o máximo que você levantou no supino reto? E na rosca direta? Agora responda a mesma pergunta para o abdômen. A maioria tinha a resposta pra primeira pergunta na ponta da língua, mas não sabia responder a segunda. Além de raramente treinarmos o abdômen, quando o fazemos, é com pouca intensidade e muita repetição (o que acaba tornando chato), coisa que nunca fazemos no treino de peito por exemplo, ou qualquer outra parte. Solução: Treine para crescer seu abdômen, ao invés de treinar para tonificá-lo. O risco que você corre dele crescer demais ao ponto de ficar desproporcional, é quase igual ao “risco” de ganhar na loteria. Fique tranquilo. Para...

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The Rock Dieta e Treino
dez26

The Rock Dieta e Treino

O Astro Dwayne “The Rock” Johnson ficou muito mais forte para o filme Hercules. Ele é um cara humilde, apaixonado e inspira milhões de pessoas. Dwayne “The Rock” Johnson obteve resultados tão impressionantes, que ele é agora muito popular na indústria fitness. Dwayne “The Rock” Johnson nos surpreendeu com o seu corpo incrível para o filme “Pain and Gain”. Mas, para o papel de Hércules, ele ainda parece maior mais rasgado!     Para este personagem, Dwayne “The Rock” Johnson aumentou a intensidade de seu treino, e esta é a sua explicação: “Quando você está interpretando um personagem como o filho de Zeus, você só tem uma chance de fazer o seu melhor”. Para poder interpretar o Semideus Hércules, The Rock passa horas na academia e leva muito a sério a sua alimentação. Se uma pessoa tão ocupada como Dwayne “The Rock” Johnson pode fazer isso, você também pode!   Segue abaixo os “segredos” do corpo do Hércules: Para interpretar o Hercules, The Rock teve de treinar 6 dias por semana às 4 da manhã, porque ele tinha vários compromissos durante o dia. No entanto, mesmo quando The Rock não estava filmando, ele adorava ir para a academia: “Eu tenho meus fones de ouvido e eu estou ouvindo minhas músicas favoritas, e eu estou 100 por cento focado. Não há tempo desperdiçado ou esforço quando se trata de mim”. Ele diz. Dwayne “The Rock” Johnson sempre faz cardio antes de acordar (50 minutos).   Nutrição The Rock acredita firmemente que a nutrição é a pare mais importante para ficar grande. Ele come sete refeições por dia com 2-3 horas de intervalo entre cada refeição. Suas refeições muitas vezes contêm grandes quantidades de: carboidrato, proteína e gordura (boa).   Treino Segunda-feira: Peito Cardio: 50 minutos Dumbbell Bench Press: 4 séries x 10-12 repetições Flat Cable Flye: 3 séries x até a falha muscular Barbell Bench Press: 4 séries x 10-12 repetições Incline Dumbbell Press: 5 séries x 10-12 repetições Crossover cabo: 4 séries x 10-12 repetições Barbell Incline Bench Press: 3 séries x 10-12 repetições   Terça-feira: Pernas Cardio: 50 minutos Leg Press: 4 séries x 25 repetições Barbell Walking Lunge: 4 séries x 25 repetições Leg Extension: 3 séries x 20 repetições Leg Curl: 3 séries x 20 repetições Smith Máquina (panturrilha): 3 séries x até a falha muscular Abdutor da coxa: 3 séries x 15 repetições Barbell Lunge: 3 séries x 20 repetições   Quarta-feira: Ombros Cardio: 50 minutos Desenvolvimento Militar no Aparelho – 3×21 Elevação Lateral + Elevação Frontal – 3×8 cada (super série) Elevação Lateral Inclinado com Cabos – 5×12-10-8-6-4 Encolhimento de Ombros – 5×12-10-8-6-4 4-Way...

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[Definitivo] O que comer para Ganhar Massa Muscular
nov18

[Definitivo] O que comer para Ganhar Massa Muscular

Se você está cansado de fracassar em saber o que comer para ganhar massa muscular, esse artigo é para você. No artigo de hoje, mostrarei o que você deve comer para realmente ter resultados. Muitas pessoas se matam de treinar, passam horas na academia e não conseguem nenhum resultado satisfatório, perdendo assim muito tempo e dinheiro. Alguns torram centenas de reais em suplementos, entenda, definitivamente: se você não tiver uma boa dieta, não terá grandes resultados! É na alimentação que a maioria peca e assim não conseguem atingir seu objetivo final que é a hipertrofia muscular. Outras, sabem o que comer, mas acabam relaxando, pois os mesmos alimentos acabam enjoando e desanimando a longo prazo. Deixarei no final do artigo uma dica incrível para você ter receitas diferentes, saborosas e nutritivas focadas em ganho de massa muscular magra. Antes de continuarmos é preciso entender que para ganhar massa muscular, você precisa fornecer ao seu corpo mais calorias do que necessita, isto é comer mais do que o de costume. Mas, isto não significa que você deva sair por aí comendo qualquer porcaria que se vê pela frente. A chave para ganhar massa muscular com qualidade ou seja com o mínimo possível de gordura é acertar nas quantidades dos macronutrientes, principalmente proteínas e carboidratos. Mas afinal, o que comer para ganhar massa muscular rapidamente? Segue uma lista dos principais alimentos que vão te ajudar: MELHORES OPÇÕES DE PROTÉINAS: Peito de Frango Peito de Peru Atum Queijo Cottage Salmão Claras de Ovos   MELHORES OPÇÕES DE CARBOIDRATOS: Arroz Macarrão Integral Batata Doce Aveia Iogurte Feijão Batata Cozida Brócolis Couve-Flor Aspargos Ervilhas Cenouras Espinafre   MELHORES OPÇÕES DE GORDURAS: Abacate Azeite Manteiga de Amendoim Natural Óleo de Linhaça Óleo de Peixe   Dica Extra: Receitas para Ganhar Massa Aqui vai a dica que te prometi no início. Te mostrei uma variedade grande de alimentos, mas acredite, se você não tiver criatividade e receitas na mão vai enjoar de comer esses alimentos todos os dias. Por isso é preciso ter várias opções de receitas, que você possa escolher qual vai fazer, desde o café da manhã até a ceia. Depois de pesquisar muito na internet, olhar tudo que é site que existe, encontrei algumas receitas mas não achei tão boas e focadas no ganho de massa. Pesquisando mais, achei um e-book (livro digital) de receitas especialmente focados em refeições para ganhar massa muscular. No início, fiquei até com receio de comprar, mas acabei comprando, pois o preço era bem em conta e tinha garantia caso não gostasse do conteúdo. Além do e-book com todas as receitas nutritivas, gostosas e fáceis de se fazer,...

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10 Super Dicas para Ganhar Massa Muscular
set12

10 Super Dicas para Ganhar Massa Muscular

Se você tem tentado construir músculos sem sucesso prepare-se, pois vamos fornecer a você dicas selecionadas para ter resultados sensacionais. Basta coloca-las em prática. Não deixe de conferir! Vamos as dicas? 1) COMA MAIS VEZES EM PORÇÕES MENORES A nutrição sem sombra de dúvidas é a parte mais importante para o ganho de massa muscular, espero que você já saiba disso… Portanto, o ideal é fazer de 6 a 7 refeições por dia a cada 3 horas. Ao distribuirmos as refeições em porções menores ao longo do dia teremos uma melhora na digestão e absorção dos nutrientes. Em consequência ficaremos mais saciados e nutridos durante todo o dia, além disso iremos acelerar o nosso metabolismo contribuindo para a queima de gordura e a construção muscular. 2) EVITE TREINOS LONGOS Tente treinar sempre entre 1 hora no máximo. Você não precisa passar horas na academia pra ter resultados. Nessa 1 hora de duração mantenha a intensidade alta, seja eficiente com foco total ou seja sem conversa fiada… Entenda que na musculação menos é mais! Já existem estudos que relatam treinos longos com mais de uma hora e meia de duração aumentam a produção de cortisol (hormônio catabólico), lembre-se do overtraining! Calme-se, não se assuste! A sua massa muscular não vai desaparecer só porque você treinou um pouco mais de uma hora, a dica geral é tente sempre deixar o treino mais curto possível.   3) FAÇA MUDANÇAS NO TREINO PERIODICAMENTE É importantíssimo mudar sua rotina a cada 4 a 6 semanas, seja o número de repetições que você faz, a quantidade de descanso entre cada série, os exercícios que você executa, uma vez que o corpo se acostuma. Evite o efeito platô mudando sempre alguma variável no seu treinamento! 4) TREINE O CORPO INTEIRO Provavelmente você já ouviu aquela típica frase: não preciso treinar pernas porque jogo bola todo final de semana… Mal sabem que esse tipo de treinamento estimula o crescimento dos peitos, costas e braços (devido a produção de hormônios induzido pelo treino). Além de ficar assimétrico parecendo um “passarinho”, você não estará desenvolvendo sua força máxima, os membros inferiores são a base do corpo, se você possui pernas fortes, com certeza conseguirá erguer pesos maiores com os músculos superiores. Diante disso, tome vergonha na cara e comece a treinar pernas tão forte quanto a parte superior! 5) PREFIRA EXERCÍCIOS COMPOSTOS Sempre inclua exercícios compostos em sua rotina. Agachamento, levantamento terra, desenvolvimento e supino são alguns exemplos. Exercícios compostos são movimentos multi-articulares que trabalham vários músculos ao mesmo tempo. Esse tipo de exercício consegue aumentar a produção natural de testosterona, que é o principal hormônio responsável pela construção de massa...

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