7 Coisas Que Você Precisa Saber Sobre a Creatina
nov17

7 Coisas Que Você Precisa Saber Sobre a Creatina

Se você é novo no “cenário fitness” ou um pouco experiente ou até mesmo um fisiculturista, sem dúvidas você já ouviu falar da creatina. Também é provável que você já ouviu ambas as coisas (boas e ruins) sobre este suplemento.   O QUE É creatina? A creatina é um aminoácido naturalmente encontrado no músculo esquelético. Cerca de 95% da creatina encontrado no corpo humano localiza-se dentro do músculo esquelético. A creatina é produzida a partir de aminoácidos, L-arginina, glicina, L-metionina e para ser mais exato, e o processo é realizado principalmente nos rins e no fígado. A maior parte da creatina encontrada em nossos corpos vem dos alimentos que comemos.   Qual é a função da creatina, e quais são os benefícios da suplementação? Sem ficar muito técnico e científico, a creatina é armazenada nos músculos e é usada como uma forma de energia chamada fosfocreatina. O aumento de creatina dentro do corpo tem sido comprovado para ajudar a aumentar a produção de fosfocreatina durante a atividade física. Isto é conhecido como o sistema de energia de ATP-CP, ou seja, quanto mais quantidade, menos fadiga muscular você terá, e assim, poderá treinar mais pesado e ter ganhos maiores.   Mas a creatina não se resume apenas no ganho de força. Veja abaixo outros diversos benefícios que a creatina proporciona:   Aumenta o volume muscular Outro benefício importante para os fisiculturistas e atletas de força é ganho de volume. A creatina tem uma propriedade que faz com que as células musculares “inflem”, que produz uma aparência mais musculosa, e, mais importante, serve como um estímulo para a síntese de proteínas. Até 2.5kg podem serem obtidos nas primeiras semanas, o que é comumente relatado por aqueles que começam a suplementação de creatina.   Melhora a função cerebral Amplamente conhecida por seus benefícios de fortalecimento muscular, creatina, ao que parece, tem muito mais a oferecer do que suas propriedades erógenas. Os Pesquisadores Wyss e Schulze olharam para as implicações mais amplas de saúde proporcionadas pela creatina.   Seus resultados, publicados na prestigiada revista americana “Neuroscience”, mostrou que a creatina melhora bastante a função cerebral dos usuários.   Melhora o transporte de glicose A creatina pode ajudar na luta contra a diabetes, como tem sido demonstrado para melhorar a tolerância à glicose. Pesquisadores americanos mostraram que a suplementação de creatina aumentou o transporte de glicose na corrente sanguínea.   No geral, os pesquisadores descobriram que a creatina ainda fornece os seguintes benefícios:   Promove ganhos de massa magra; Aumenta o tamanho das fibras musculares (hipertrofia); Aumenta a miosina; Aumenta a força; Melhora o desempenho durante o exercício de alta intensidade; Melhora a recuperação...

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10 Motivos para Fazer Musculação
nov08

10 Motivos para Fazer Musculação

Ir à academia pode ser tão natural para alguns como tomar banho ou comer. Mas para a maioria de nós, é algo que buscamos forças para fazer pelo menos uma vez por semana, e se fizermos isso acontecer, será em uma terça-feira, durante 30 minutos, e mesmo assim ficamos extremamente orgulhosos de nós mesmos, é ou não é?! rsrs Apesar de sermos naturalmente preguiçosos (sim, isso é um fato), há boas razões para deixar a preguiça de lado e irmos para a academia, mesmo quando tudo que você quer fazer é absolutamente nada. Seu corpo vai agradecer a longo prazo Você sentirá dores após os exercícios, isso é um fato. Mas fortalecer o seu corpo e mantê-lo em forma é essencial para lutar contra doenças e impedir que fiquemos flácidos e fracos. Exercícios não servem apenas para fortalecer os músculos, mas também fortalecem o seu coração e seus ossos, reduz a pressão arterial e, naturalmente, reduz sua gordura corporal.   Sinta-se melhor consigo mesmo Eu não sei sobre você, mas eu me sinto muito bem comigo mesmo depois de sair da academia. Após o exercício, tudo desaparece. Ele eleva seu humor, você vê os seus problemas atuais de uma perspectiva diferente. Ele ajuda você a manter a clareza mental, foco e bem-estar emocional.   Falta de tempo não é desculpa, seu corpo e saúde são prioridades Falta de tempo = falta de prioridades. A chave para ter mais tempo é: fazer menos. Defina uma lista de coisas realmente importantes. Pare de se ocupar com as coisas que não importam e dê prioridade a sua vida, família e saúde.   Stress Se você teve um dia difícil, um bom treino pode ser uma ótima maneira de aliviar a tensão. Os exercícios possuem efeitos de alívio de estresse sobre o cérebro humano, mas se isso não é suficiente para convencê-lo, considere fazer isso na prática e confirmar o que estou dizendo! Suando em uma máquina de cardio ou executando algum levantamento de peso requer que você concentre sua atenção no que você está fazendo no momento. Você tem que prestar atenção em como você está se exercitando para se certificar de que você está fazendo a coisa certa e não cometer erros para depois se lesionar. Isso irá ajudá-lo literalmente sua mente a jogar fora tudo o que está incomodando você, aliviando um pouco o stress que você pode sentir depois de um longo dia de aula ou trabalho.   Beleza Convenhamos que um corpo bem trabalhado, tanto para homens quanto para mulheres é bem atrativo, isso é um fato! Então, obviamente a musculação pode ajudá-lo a tornar-se mais bonito e...

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Os 7 Melhores Suplementos para Ganhar Massa Muscular
out10

Os 7 Melhores Suplementos para Ganhar Massa Muscular

Com tantos suplementos disponíveis no mercado, fica difícil saber quais funcionam ou não. A fim de ajudar a você a comprar suplementos que realmente funcionam, início o artigo de hoje listando apenas aqueles com eficácia já comprovada cientificamente. Ressaltando sempre: suplemento sem uma boa dieta não faz milagre! Bem, vamos ao que interessa… 1­) WHEY PROTEIN Sem dúvidas é o suplemento mais famoso e mais procurado pelos praticantes de musculação. Consumir proteínas em quantidades e horários adequados é crucial para a construção muscular. A proteína do soro do leite também conhecida como whey protein, é uma ótima alternativa pelo principal motivo: supera todas as outras fontes de proteína por causa de sua rápida digestão. 2) BCAA ― BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS Os BCAA’s (aminoácidos de cadeia ramificada) possuem uma extrema importância para o ganhar massa muscular. Este tem funções comprovadas em pesquisas científicas que estimulam a síntese muscular. Seus principais benefícios são: prevenir a perda de massa muscular magra (efeito anti-catabólico) principalmente em dietas de restrição calórica, reduzir a fadiga, aumentar a síntese proteica, entre outros. 3) CREATINA  A creatina é produzida naturalmente pelo corpo humano, cujas principais funções são: maior volumização muscular; sendo capaz de “inflar” as células musculares resultando na sensação de estar mais musculoso em poucas semanas, aumentar a força e acelerar o processo de recuperação contribuindo para treinos cada vez mais intensos. Além de existir em forma de suplemento, também podemos encontrá-la em alguns alimentos como peixes e carne vermelha. Seus efeitos são observados rapidamente após alguns dias/ semanas após o início da utilização. 4) HIPERCALÓRICO Como o próprio nome já diz, os hipercalóricos são capazes de fornecer grandes quantidades de calorias prevenindo que você perca peso. É ideal para aqueles que possuem uma rotina agitada e que não conseguem tempo para consumir todas as calorias da dieta. Entretanto não é muito recomendado para indivíduos endomorfos (possuem facilidade de engordar). Se você ainda não sabe qual é o seu tipo físico, basta clicar aqui.  5) CASEÍNA Esta é uma outra fonte do soro do leite, ela se difere do whey protein no tempo de digestão. A caseína desempenha um papel importante: manter o organismo em estado anabólico por longas horas; fornecendo-o quantidades gradativas de proteína. Ou seja, é uma ótima alternativa para se usar antes de dormir. 6) MULTIVITAMÍNICOS Os famosos “packs” são de grande ajuda para suprir certas deficiências de vitaminas e minerais. Quando se começa a treinar pesado, seu corpo automaticamente requer mais nutrientes, e por mais que se coma bem, é quase impossível consumir a quantidade ideal de todos os macronutrientes e micronutrientes. 7) GLUTAMINA Este é um dos aminoácidos favoritos dos fisiculturistas, quem utiliza bastante...

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Qual o horário ideal para tomar suplementos?
out05

Qual o horário ideal para tomar suplementos?

Frequentemente muitas pessoas fazem confusão na hora de tomar suplementos e por isso neste artigo mostrarei quais são os melhores momentos do dia para se usar cada suplemento e como tirar o máximo proveito deles.   ALBUMINA Por ser uma proteína de lenta absorção extraída da clara do ovo, devemos tomar em horários que necessitamos de uma absorção gradativa que mantenha o organismo uma quantidade constante de nutrientes em um longo período. E sem dúvidas o melhor horário de tomar Albumina é antes de dormir e logo após acordar. BCAA São aminoácidos da cadeia ramificada que podem ser tomados tanto antes quanto após os treinos. Antes para evitar a fadiga durante o treino e depois para evitar o catabolismo. CREATINA Deve-se fazer a saturação na primeira semana de uso da creatina, com 20 gramas por dia. Tome 1 colher de chá cheia (5 gramas) 4 vezes ao dia: de manhã, ao meio dia, à tarde e à noite. Misture com 250 ml de água ou suco e mexa até dissolver. A partir da segunda semana é importante fazer a fase de manutenção da creatina. Utilize-se da seguinte forma: 1 colher de chá (5 gramas) antes ou depois do treino. DEXTROSE É um carboidrato de rápida absorção de alto índice glicêmico, por isto deve-se tomar imediatamente após os treinos para rápida reposição energética. GLUTAMINA Com o tempo, este suplemento auxilia o organismo a estimular a síntese proteica (efeito anabólico), devido a isto pode ser tomado antes e depois dos exercícios. Além de promover a síntese proteica, também auxilia no aumento do sistema imunológico. HIPERCALÓRICO É um suplemento rico em carboidratos indicado a quem deseja aumentar o peso. Por ter lenta absorção, ele pode ser tomado no café da manhã, bem antes dos treinos e antes de dormi. MALTODEXTRINA É um carboidrato de lenta absorção que pode ser tomado durante e após os treinos para repor os nutrientes e garantir mais força e energia. Nunca tome maltodextrina antes do treino, pois pode haver um pico de insulina, causando sonolência ou até mesmo tonturas e náuseas durante os exercícios. ÓXIDO NÍTRICO (NO2) Esses suplementos são conhecidos como os famosos pré-treinos, são responsáveis por libera mais óxido nítrico na corrente sanguínea e nos músculos. Assim proporcionando uma maior vasodilatação e explosão muscular. Contudo, o ideal é tomá-lo pelo menos 1 hora depois da refeição pré-treino para que a absorção do mesmo não seja afetada por outros nutrientes sendo digeridos e no mínimo 30 minutos antes do treino. PACKS São suplementos com alta concentração de vitaminas que não influenciam diretamente nos treinos. Por isto ele pode ser tomado nos intervalos das principais refeições antes dos treinos....

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10 Super Dicas para Ganhar Massa Muscular
set12

10 Super Dicas para Ganhar Massa Muscular

Se você tem tentado construir músculos sem sucesso prepare-se, pois vamos fornecer a você dicas selecionadas para ter resultados sensacionais. Basta coloca-las em prática. Não deixe de conferir! Vamos as dicas? 1) COMA MAIS VEZES EM PORÇÕES MENORES A nutrição sem sombra de dúvidas é a parte mais importante para o ganho de massa muscular, espero que você já saiba disso… Portanto, o ideal é fazer de 6 a 7 refeições por dia a cada 3 horas. Ao distribuirmos as refeições em porções menores ao longo do dia teremos uma melhora na digestão e absorção dos nutrientes. Em consequência ficaremos mais saciados e nutridos durante todo o dia, além disso iremos acelerar o nosso metabolismo contribuindo para a queima de gordura e a construção muscular. 2) EVITE TREINOS LONGOS Tente treinar sempre entre 1 hora no máximo. Você não precisa passar horas na academia pra ter resultados. Nessa 1 hora de duração mantenha a intensidade alta, seja eficiente com foco total ou seja sem conversa fiada… Entenda que na musculação menos é mais! Já existem estudos que relatam treinos longos com mais de uma hora e meia de duração aumentam a produção de cortisol (hormônio catabólico), lembre-se do overtraining! Calme-se, não se assuste! A sua massa muscular não vai desaparecer só porque você treinou um pouco mais de uma hora, a dica geral é tente sempre deixar o treino mais curto possível.   3) FAÇA MUDANÇAS NO TREINO PERIODICAMENTE É importantíssimo mudar sua rotina a cada 4 a 6 semanas, seja o número de repetições que você faz, a quantidade de descanso entre cada série, os exercícios que você executa, uma vez que o corpo se acostuma. Evite o efeito platô mudando sempre alguma variável no seu treinamento! 4) TREINE O CORPO INTEIRO Provavelmente você já ouviu aquela típica frase: não preciso treinar pernas porque jogo bola todo final de semana… Mal sabem que esse tipo de treinamento estimula o crescimento dos peitos, costas e braços (devido a produção de hormônios induzido pelo treino). Além de ficar assimétrico parecendo um “passarinho”, você não estará desenvolvendo sua força máxima, os membros inferiores são a base do corpo, se você possui pernas fortes, com certeza conseguirá erguer pesos maiores com os músculos superiores. Diante disso, tome vergonha na cara e comece a treinar pernas tão forte quanto a parte superior! 5) PREFIRA EXERCÍCIOS COMPOSTOS Sempre inclua exercícios compostos em sua rotina. Agachamento, levantamento terra, desenvolvimento e supino são alguns exemplos. Exercícios compostos são movimentos multi-articulares que trabalham vários músculos ao mesmo tempo. Esse tipo de exercício consegue aumentar a produção natural de testosterona, que é o principal hormônio responsável pela construção de massa...

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