Alongamento X Aquecimento – Qual a diferença?

Alongamento X Aquecimento – Qual a diferença?

Desde os tempos mais remotos, há 400 a.C. teriam começado a se preocupar com o treinamento de flexibilidade, com exercícios de alongamento, aquecimento. Um grande homem conhecido como Hipócrates, considerado o pai da Medicina, se preocupava e colocou em questão alguns exercícios que tinham como base, evitar o envelhecimento precoce (alongamento), pois bem, era dado o inicio aos estudos nessa área, com tantos outros que vieram e com isso uma infinidade de informações chegando até o nosso século 21.

O que fazer antes de “Puxar o Ferro”? Aquecimento, Alongamento? Não seria a mesma coisa? Quantos minutos devo fazer? Como tenho que fazer? Em que tempo? Antes, Durante, Depois? E o mais importante, porque preciso fazer? Todas essas perguntas, e especialmente a ultima pergunta, será o principal foco desse artigo. Seguimos…

 

AQUECIMENTO

O principal objetivo é preparar o seu corpo, através de movimentos que acarretam um aumento do calor corpóreo, do sistema cardiorrespiratório e pulmonar, lubrificando as articulações para a hora em que for “levantar o ferro” não venha ocorrer pressões bruscas entre um osso e outro, fazendo assim o movimento se tornar suave e indolor, prevenindo possíveis lesões. Aí você me pergunta, mas Mário, indolor significa que pegarei qualquer carga e não sentirei dor? Não é bem assim, o aquecimento prepara suas articulações, produzindo liquido sinovial, um liquido transparente e viscoso que fica localizado entre as capsulas articulares dos ossos, reduzindo possíveis lesões e amortecendo os movimentos, mas eles não previnem a sua dor muscular, causadas pelos treinos.

esteira2COMO FAÇO UM BOM AQUECIMENTO?

Todos nós sabemos que algumas pessoas falam sobre esse assunto de uma forma rasa, superficial, como se fosse apenas uma palavra, então diz: vou fazer 10min na esteira, então ela vai lá e liga a esteira, faz corpo mole, não coloca foco no que esta fazendo e simplesmente engana o corpo, partindo assim aos pesos, pra ela simplesmente os 10min em cima da esteira já respondem por si, mas a resposta da pergunta anterior é ridiculamente fácil de responder, significa o seguinte: Aquecimento é sentir o corpo aquecido (Gênio [risos], pode parecer ridículo, no entanto trágico, porque por mais simples que possa ser essa resposta, tem muitas pessoas que não pensam nisso na hora, e se você for assim, acabe com isso hoje, vai perceber que os seus treinos nunca mais serão os mesmos), você vai suar, seu batimento estará mais acelerado e isso é ótimo. Com foco e atenção nos treinos você começara a sentir por você mesmo as respostas que o seu corpo vai te dar, sabendo se precisa aquecer menos ou mais, mas enquanto isso não ocorre você pode utilizar dessa base: Para cada treino, 10% do tempo total serão investidos em aquecimento (Ex: Em 1h de treino, 50min – musculação e 10min – aquecimento). Uma simples atividade que venha a aumentar a temperatura do seu corpo já pode ser considerada aquecimento. Vamos agora às variações…

 

 Os tipos de aquecimento são divididos em dois grupos, e eles podem ser combinados, vamos a eles: Na primeira divisão temos os aquecimentos ativo e passivo. O Ativo consiste em executar movimentos articulares com baixa intensidade, pra não gerar tensões, aumentando a temperatura do corpo, já o aquecimento passivo é causado por variáveis externas, como: exposição à luz solar, massagem, ducha quente. Por exemplo, quando eu vou à academia, faço o percurso iniciando com uma corrida até lá, e em dias de sol, aproveito o aquecimento externo combinando com o interno, gerado pela corrida e pelo calor solar, dura uns 10-15 min esse percurso (Nada contra esteiras, mas ao ar livre é muito melhor, essa combinação gera um ótimo aquecimento), e com o corpo já preparado, posso chegar lá e começar nos aparelhos, apenas adicionando os aquecimentos específicos que descreverei mais adiante. Na segunda divisão temos os aquecimentos geral (ou global) e específico (ou parcial), tendo o geral, como o próprio nome já diz, tem o objetivo de aquecer o corpo inteiro, podendo se ter como exemplo, 10min de esteira (No caso do seu treino ser de 1h, 10min são suficientes), na corrida em direção a sua academia como citei anteriormente, ou até em casa fazendo polichinelos, corrida parado, seja lá onde você treina, nesse momento seus batimentos cardíacos aumentam, sua respiração fica mais agitada, gerando um aumento da temperatura corporal, preparando o seu corpo, daí é dar uns tapas na cara, colocar a sua mente no controle e ir aos pesos.                                                                   

Por fim, temos o aquecimento parcial ou especifico, onde isolamos um grupo muscular, e como seria isso? Todos sabem o que é o exercício de agachamento, correto? Pegando esse exemplo, pensamos em aquecimento especifico ao executar o mesmo, com uma carga abaixo da que utilizamos, este exercício é adicionado antes da série de um grupo específico, lembrando que uma única vez antes de cada grupo muscular é suficiente pra aperfeiçoar seu treino. E quanto de carga? Segundo um artigo da Portalrevistas.ucb.br 15 repetições utilizando 50% da carga é o ideal para um aquecimento de bom rendimento.

 

ALONGAMENTO

Entende-se como alongamento o exercício executado a fim de aumentar o comprimento das fibras, melhorando a flexibilidade do corpo. Por muito tempo eu segui a regra de: Alongue antes, durante e depois dos treinos, eu fazia isso dia a dia sem nem mesmo saber o motivo, eu devia ter uns 12-13 anos, da pra relevar aqui [risos]… Muitas pessoas ainda fazem isso, e eu não estou dizendo que é errado, o alongamento é indicado pra qualquer pessoa, tem inúmeros benefícios, mas vamos analisar algumas coisas aqui. As justificativas para a prescrição dessa atividade são as seguintes:

grupo-alongandoA)    Prevenção de lesões: Esse é um dos principais motivos que fazem as pessoas buscarem entender o alongamento, mas há uma falta de pesquisas concretas para responder isso. O que temos até então, são duas pesquisas realizadas, a primeira foram feitas uma separação aleatória de dois grupos de soldados com idades entre 17 e 35 anos. No primeiro grupo foi realizado exercícios de alongamento, enquanto o segundo, sem alongamento. Todos iniciaram o treinamento sem lesão alguma. Dentro de um período de 80 dias de treinamentos rigorosos, não houve diferença significativa em relação a lesões. E na segunda pesquisa eles só aumentaram o número de soldados, tendo novas frustrações. Concluindo aqui, que um trabalho de aquecimento, já previne de forma poderosa a ocorrência de lesões;

 

B)    Diminuição da Dor Muscular: Aqui novamente encontramos uma dificuldade em encontrar pesquisas concretas, devido ao fato da sensação de dor ser algo extremamente subjetivo e difícil de quantificar. O que é possível dizer através do estudo de Jamtvedt et al., os alongamento reduzem o risco de se ter dores musculares futuramente, mas não diminuem uma dor já fixada.

 

C)    Aquecimento: Aí você diz: ihh Mário, agora que é a hora de falar em alongamento, você vai falar sobre aquecimento novamente? Rapidamente, porque é aqui que entra o x da questão, onde a confusão acontece, e o cérebro frita, porque o corpo não necessariamente precisa estar alongado antes mesmo da atividade, e sim aquecido, o estiramento causado pelo alongamento logo antes da musculação, influencia na valência força, e na hora de levantar as cargas vai “diminui sua força”. Deixarei na bibliografia um artigo falando sobre esse assunto, pra quem quiser se aprofundar.

 

D)    Melhora do Desempenho Esportivo: Diretamente sobre o efeito de força, velocidade e economia de energia ainda se tem controversas, mas o que posso deixar aqui é que alongamentos de todos os tipos melhoram a flexibilidade, aumentando assim os ângulos e extensões alcançadas pelos músculos, sendo bastante praticada na musculação, nas artes marciais e entre diversos esportes.

 

E)    Relaxamento Muscular: Nada melhor do que um bom alongamento muscular após uma atividade física ou até quando chegamos do trabalho no fim do dia, é algo extremamente relaxante, e como funciona? Da seguinte forma: Os nossos músculos, também providos de elasticidade contem uma proteína conhecida como titina, que especificamente se encontra no interior do sarcômero (um dos componentes básicos do músculo que permite a contração muscular), tem como função alterar a sua forma conforme nos alongamos, geramos proporcionalmente uma deformação, então mantemos a posição do alongamento, e logo após relaxarmos, uma força conhecida como tensão passiva faz com que o músculo retorne ao seu comprimento original, gerando assim um bem estar extremamente agradável.

 

Resumida e graficamente, vamos a uma tabela exemplificativa:

Benefícios/Contraindicações Aquecimento Alongamento
Musculação B: Antes da atividade e por curto período (Ex: 10 minutos na esteira) */ C: Levar o corpo a exaustão na esteira antes de começar a atividade principal. B: Interessante no período posterior, aumento da flexibilidade / C: Pesquisas indicam uma diminuição de força se feito antes da atividade principal.
Corrida B: Previne a ocorrência de lesões nesse caso. A atividade em si já é um aquecimento/ C: Gasto de energia desnecessário pelos motivos já citados. B: É interessante e indicado um estiramento das fibras musculares, que seria um alongamento num intervalo de 3 segundos apenas.

 

Fica resumidamente assim: Aquecimento é qualquer exercício ou série de movimentos, que aquece e prepara o corpo inteiro ou um grupo de músculos específicos, com o objetivo de aperfeiçoar o seu treino e diminuir a possibilidade lesões. Enquanto alongamento é um processo a qual tem finalidade, o estiramento dos tecidos moles, a ponto de promover aumento do comprimento de estruturas do seu corpo (Músculos no caso e tendões), que ao longo do tempo vão se encurtando.

Obrigado por chegar até aqui até aqui e valorizado um trabalho fruto de algumas pesquisas e leituras. Atualmente, conhecimento é poder, e com tantas tarefas no nosso dia a dia acabamos ficando com um tempo bastante curto pra caçar informações sobre treinos e saúde de uma forma limpa e prática, e é pra isso que a equipe 7fit esta aqui, não gostamos de colocar qualquer coisa como: Ahhh, faz assim e assado! Isso é trabalho de amador. Amamos o que fazermos e com isso colocamos você a pensar, subindo um nível acima dos que apenas se contentam com quaisquer dicas, sem nem saber por que estão fazendo o que fazem.

Economizam o tempo e aumentam o valor da qualidade de informações da sua saúde de uma forma incrível. Obrigado a todos, deixem um comentário caso tenham alguma dúvida, e feedbacks, mandem ver, isso nos dá a maior alegria! Let’s GO! 

 

Bibliografias

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922010000300015

http://portalrevistas.ucb.br/index.php/RBCM/article/viewFile/655/666

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