10 Super Dicas para Ganhar Massa Muscular

10 Super Dicas para Ganhar Massa Muscular
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Se você tem tentado construir músculos sem sucesso prepare-se, pois vamos fornecer a você dicas selecionadas para ter resultados sensacionais. Basta coloca-las em prática. Não deixe de conferir!

Vamos as dicas?

1) COMA MAIS VEZES EM PORÇÕES MENORES

A nutrição sem sombra de dúvidas é a parte mais importante para o ganho de massa muscular, espero que você já saiba disso…

Portanto, o ideal é fazer de 6 a 7 refeições por dia a cada 3 horas. Ao distribuirmos as refeições em porções menores ao longo do dia teremos uma melhora na digestão e absorção dos nutrientes. Em consequência ficaremos mais saciados e nutridos durante todo o dia, além disso iremos acelerar o nosso metabolismo contribuindo para a queima de gordura e a construção muscular.

2) EVITE TREINOS LONGOS

Tente treinar sempre entre 1 hora no máximo. Você não precisa passar horas na academia pra ter resultados. Nessa 1 hora de duração mantenha a intensidade alta, seja eficiente com foco total ou seja sem conversa fiada…

Entenda que na musculação menos é mais! Já existem estudos que relatam treinos longos com mais de uma hora e meia de duração aumentam a produção de cortisol (hormônio catabólico), lembre-se do overtraining!

Calme-se, não se assuste! A sua massa muscular não vai desaparecer só porque você treinou um pouco mais de uma hora, a dica geral é tente sempre deixar o treino mais curto possível.

 

3) FAÇA MUDANÇAS NO TREINO PERIODICAMENTE

É importantíssimo mudar sua rotina a cada 4 a 6 semanas, seja o número de repetições que você faz, a quantidade de descanso entre cada série, os exercícios que você executa, uma vez que o corpo se acostuma. Evite o efeito platô mudando sempre alguma variável no seu treinamento!

4) TREINE O CORPO INTEIRO

Provavelmente você já ouviu aquela típica frase: não preciso treinar pernas porque jogo bola todo final de semana…

Mal sabem que esse tipo de treinamento estimula o crescimento dos peitos, costas e braços (devido a produção de hormônios induzido pelo treino). Além de ficar assimétrico parecendo um “passarinho”, você não estará desenvolvendo sua força máxima, os membros inferiores são a base do corpo, se você possui pernas fortes, com certeza conseguirá erguer pesos maiores com os músculos superiores.

Diante disso, tome vergonha na cara e comece a treinar pernas tão forte quanto a parte superior!

5) PREFIRA EXERCÍCIOS COMPOSTOS

Sempre inclua exercícios compostos em sua rotina. Agachamento, levantamento terra, desenvolvimento e supino são alguns exemplos.

Exercícios compostos são movimentos multi-articulares que trabalham vários músculos ao mesmo tempo. Esse tipo de exercício consegue aumentar a produção natural de testosterona, que é o principal hormônio responsável pela construção de massa muscular.

6)FAÇA MOVIMENTOS COM GRANDE AMPLITUDE

É muito comum na academia, principalmente por parte dos iniciantes colocarem mais carga do que suportam nos exercícios impedindo a execução correta do mesmo. É interessante destacar que não é necessário “socar” de peso o aparelho, você pode sim fazer um treino intenso com uma carga menor, fazendo drop-sets, tri-sets, etc.

Entenda: é a execução bem feita, bem trabalhada que promoverá o crescimento muscular, uma vez que os feixes de fibras musculares são mais recrutados com movimentos feitos em grande amplitude.

Portanto, comece a priorizar a amplitude do movimento ao invés da carga. Faça o teste e em poucas semanas notará algumas diferenças sutis em seu corpo.

7) COMA COMIDA

Parece extremamente básico, ou até mesmo brincadeira. Mas acredite, tem gente que se esquece disso! Com toda a facilidade e correria do dia a dia as pessoas se entopem de suplementos e alimentos processados em fast foods da vida.

Opte sempre por alimentos em suas versões integrais, esqueça alimentos enlatados e processados. Os alimentos integrais possuem maior concentração de vitaminais e mineiras, uma vez que a estrutura desses alimentos não são alteradas pelo processo de industrialização, mantendo assim seus valores nutritivos e além disso promovem uma maior saciedade. Então, sempre que possível opte por comida integral. Lembre-se: primeiro a dieta depois adicione (se necessário) os suplementos como complemento.

Alguns exemplos:

Carboidratos: arroz integral, pão integral, aveia, etc.

Proteínas: frango, peixe, ovos, leite, etc. 

8) FAÇA O DIA DO LIXO

O dia do lixo é uma ótima alternativa para quebrar a homeostase, dando um “choque calórico” ao corpo. Reserve um dia da semana (eu prefiro domingo) e aumente a ingestão calórica, faça algumas “refeições lixos” se quiser, mas na próxima refeição volte a dieta.

Além de fornecer energia extra para a semana de treinos, temos o fator psicológico. Temos que concordar, ninguém é de ferro. Quem é que consegue ficar muito tempo sem comer o que gosta?

9) TENHA UMA ÓTIMA NOITE DE SONO

O descanso é um dos fatores mais importantes para o crescimento muscular. É durante o sono que as fibras musculares danificadas durante o treino são recuperadas e além do mais no estágio de sono profundo temos o pico de liberação do hormônio do crescimento (famoso GH), auxiliando por sua vez no processo de hipertrofia.

Fora os outros benefícios que você provavelmente já conhece: maior concentração, bom humor, etc. Durma bem e verá como o seu dia se transforma de um dia a ser esquecido para um dia maravilhoso…

Horas de sono recomendadas segundo a National Sleep Foundation1:

  • Jovens e Adultos: 7 a 9 horas
  • Adolescentes (14-17): 8 a 10 horas

 

10) SEJA CONSISTENTE

A consistência é certamente o item mais importante desta lista. Nada grande vem sem sacrifícios, e o mesmo é válido para a musculação.

Iniciar uma nova dieta, um novo treino, é fácil. Difícil mesmo é persistir até conseguir os resultados almejados. Na musculação tem muita gente que desiste logo de cara, quero encoraja-lo a persistir, a continuar tornando-se a melhor versão de si mesmo.

Tenha sempre em mente: você está mais próximo do que ontem, pequenos passos na direção certa.

 

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Dica Extra: Receitas para Ganhar Massa

Você aprendeu uma grande variedade de dicas, mas acredite, se você não tiver uma boa dieta não terá grandes resultados.

Por isso é essencial ter uma boa dieta, aprender a fazer diferentes receitas também é importante, pois chegará uma hora que você não aguentará mais comer sempre a mesma coisa (sei bem como é enjoativo).

Depois de pesquisar muito na internet, olhar tudo que é site, encontrei algumas receitas, mas não achei tão boas e focadas no ganho de massa.

Pesquisando mais profundamente, achei um e-book (livro digital) de receitas especialmente focado em refeições para ganhar massa muscular.

Além do e-book com todas as receitas, que são gostosas e fáceis de fazer, recebi mais alguns e-books de graça, que achei que valem bem mais que o próprio livro de receitas.

O bom mesmo é que você tem todas as receitas em um só lugar, não precisa mais ficar perdendo tempo (como eu perdi) procurando na internet e imprimindo uma por uma ou ficar “caçando” no seu computador onde salvou a receita.

O ebook possui receita de tudo que você imaginar, como panquecas, barrinhas proteicas, pizzas, saladas proteicas, sobremesas, salgados, sanduíches, até smoothies, todas elaboradas em função de uma alimentação saudável e nutritiva.

O link do e-book de receitas para ganhar massa muscular é este aqui: site oficial – Receitas Fitness

 

Fontes e Referencias:

1 http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

https://www.ttuhsc.edu/som/fammed/wholefoodlists.aspx

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