Os 7 Melhores Suplementos para Ganhar Massa Muscular
out10

Os 7 Melhores Suplementos para Ganhar Massa Muscular

Com tantos suplementos disponíveis no mercado, fica difícil saber quais funcionam ou não. A fim de ajudar a você a comprar suplementos que realmente funcionam, início o artigo de hoje listando apenas aqueles com eficácia já comprovada cientificamente. Ressaltando sempre: suplemento sem uma boa dieta não faz milagre! Bem, vamos ao que interessa… 1­) WHEY PROTEIN Sem dúvidas é o suplemento mais famoso e mais procurado pelos praticantes de musculação. Consumir proteínas em quantidades e horários adequados é crucial para a construção muscular. A proteína do soro do leite também conhecida como whey protein, é uma ótima alternativa pelo principal motivo: supera todas as outras fontes de proteína por causa de sua rápida digestão. 2) BCAA ― BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS Os BCAA’s (aminoácidos de cadeia ramificada) possuem uma extrema importância para o ganhar massa muscular. Este tem funções comprovadas em pesquisas científicas que estimulam a síntese muscular. Seus principais benefícios são: prevenir a perda de massa muscular magra (efeito anti-catabólico) principalmente em dietas de restrição calórica, reduzir a fadiga, aumentar a síntese proteica, entre outros. 3) CREATINA  A creatina é produzida naturalmente pelo corpo humano, cujas principais funções são: maior volumização muscular; sendo capaz de “inflar” as células musculares resultando na sensação de estar mais musculoso em poucas semanas, aumentar a força e acelerar o processo de recuperação contribuindo para treinos cada vez mais intensos. Além de existir em forma de suplemento, também podemos encontrá-la em alguns alimentos como peixes e carne vermelha. Seus efeitos são observados rapidamente após alguns dias/ semanas após o início da utilização. 4) HIPERCALÓRICO Como o próprio nome já diz, os hipercalóricos são capazes de fornecer grandes quantidades de calorias prevenindo que você perca peso. É ideal para aqueles que possuem uma rotina agitada e que não conseguem tempo para consumir todas as calorias da dieta. Entretanto não é muito recomendado para indivíduos endomorfos (possuem facilidade de engordar). Se você ainda não sabe qual é o seu tipo físico, basta clicar aqui.  5) CASEÍNA Esta é uma outra fonte do soro do leite, ela se difere do whey protein no tempo de digestão. A caseína desempenha um papel importante: manter o organismo em estado anabólico por longas horas; fornecendo-o quantidades gradativas de proteína. Ou seja, é uma ótima alternativa para se usar antes de dormir. 6) MULTIVITAMÍNICOS Os famosos “packs” são de grande ajuda para suprir certas deficiências de vitaminas e minerais. Quando se começa a treinar pesado, seu corpo automaticamente requer mais nutrientes, e por mais que se coma bem, é quase impossível consumir a quantidade ideal de todos os macronutrientes e micronutrientes. 7) GLUTAMINA Este é um dos aminoácidos favoritos dos fisiculturistas, quem utiliza bastante...

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Qual o horário ideal para tomar suplementos?
out05

Qual o horário ideal para tomar suplementos?

Frequentemente muitas pessoas fazem confusão na hora de tomar suplementos e por isso neste artigo mostrarei quais são os melhores momentos do dia para se usar cada suplemento e como tirar o máximo proveito deles.   ALBUMINA Por ser uma proteína de lenta absorção extraída da clara do ovo, devemos tomar em horários que necessitamos de uma absorção gradativa que mantenha o organismo uma quantidade constante de nutrientes em um longo período. E sem dúvidas o melhor horário de tomar Albumina é antes de dormir e logo após acordar. BCAA São aminoácidos da cadeia ramificada que podem ser tomados tanto antes quanto após os treinos. Antes para evitar a fadiga durante o treino e depois para evitar o catabolismo. CREATINA Deve-se fazer a saturação na primeira semana de uso da creatina, com 20 gramas por dia. Tome 1 colher de chá cheia (5 gramas) 4 vezes ao dia: de manhã, ao meio dia, à tarde e à noite. Misture com 250 ml de água ou suco e mexa até dissolver. A partir da segunda semana é importante fazer a fase de manutenção da creatina. Utilize-se da seguinte forma: 1 colher de chá (5 gramas) antes ou depois do treino. DEXTROSE É um carboidrato de rápida absorção de alto índice glicêmico, por isto deve-se tomar imediatamente após os treinos para rápida reposição energética. GLUTAMINA Com o tempo, este suplemento auxilia o organismo a estimular a síntese proteica (efeito anabólico), devido a isto pode ser tomado antes e depois dos exercícios. Além de promover a síntese proteica, também auxilia no aumento do sistema imunológico. HIPERCALÓRICO É um suplemento rico em carboidratos indicado a quem deseja aumentar o peso. Por ter lenta absorção, ele pode ser tomado no café da manhã, bem antes dos treinos e antes de dormi. MALTODEXTRINA É um carboidrato de lenta absorção que pode ser tomado durante e após os treinos para repor os nutrientes e garantir mais força e energia. Nunca tome maltodextrina antes do treino, pois pode haver um pico de insulina, causando sonolência ou até mesmo tonturas e náuseas durante os exercícios. ÓXIDO NÍTRICO (NO2) Esses suplementos são conhecidos como os famosos pré-treinos, são responsáveis por libera mais óxido nítrico na corrente sanguínea e nos músculos. Assim proporcionando uma maior vasodilatação e explosão muscular. Contudo, o ideal é tomá-lo pelo menos 1 hora depois da refeição pré-treino para que a absorção do mesmo não seja afetada por outros nutrientes sendo digeridos e no mínimo 30 minutos antes do treino. PACKS São suplementos com alta concentração de vitaminas que não influenciam diretamente nos treinos. Por isto ele pode ser tomado nos intervalos das principais refeições antes dos treinos....

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10 Super Dicas para Ganhar Massa Muscular
set12

10 Super Dicas para Ganhar Massa Muscular

Se você tem tentado construir músculos sem sucesso prepare-se, pois vamos fornecer a você dicas selecionadas para ter resultados sensacionais. Basta coloca-las em prática. Não deixe de conferir! Vamos as dicas? 1) COMA MAIS VEZES EM PORÇÕES MENORES A nutrição sem sombra de dúvidas é a parte mais importante para o ganho de massa muscular, espero que você já saiba disso… Portanto, o ideal é fazer de 6 a 7 refeições por dia a cada 3 horas. Ao distribuirmos as refeições em porções menores ao longo do dia teremos uma melhora na digestão e absorção dos nutrientes. Em consequência ficaremos mais saciados e nutridos durante todo o dia, além disso iremos acelerar o nosso metabolismo contribuindo para a queima de gordura e a construção muscular. 2) EVITE TREINOS LONGOS Tente treinar sempre entre 1 hora no máximo. Você não precisa passar horas na academia pra ter resultados. Nessa 1 hora de duração mantenha a intensidade alta, seja eficiente com foco total ou seja sem conversa fiada… Entenda que na musculação menos é mais! Já existem estudos que relatam treinos longos com mais de uma hora e meia de duração aumentam a produção de cortisol (hormônio catabólico), lembre-se do overtraining! Calme-se, não se assuste! A sua massa muscular não vai desaparecer só porque você treinou um pouco mais de uma hora, a dica geral é tente sempre deixar o treino mais curto possível.   3) FAÇA MUDANÇAS NO TREINO PERIODICAMENTE É importantíssimo mudar sua rotina a cada 4 a 6 semanas, seja o número de repetições que você faz, a quantidade de descanso entre cada série, os exercícios que você executa, uma vez que o corpo se acostuma. Evite o efeito platô mudando sempre alguma variável no seu treinamento! 4) TREINE O CORPO INTEIRO Provavelmente você já ouviu aquela típica frase: não preciso treinar pernas porque jogo bola todo final de semana… Mal sabem que esse tipo de treinamento estimula o crescimento dos peitos, costas e braços (devido a produção de hormônios induzido pelo treino). Além de ficar assimétrico parecendo um “passarinho”, você não estará desenvolvendo sua força máxima, os membros inferiores são a base do corpo, se você possui pernas fortes, com certeza conseguirá erguer pesos maiores com os músculos superiores. Diante disso, tome vergonha na cara e comece a treinar pernas tão forte quanto a parte superior! 5) PREFIRA EXERCÍCIOS COMPOSTOS Sempre inclua exercícios compostos em sua rotina. Agachamento, levantamento terra, desenvolvimento e supino são alguns exemplos. Exercícios compostos são movimentos multi-articulares que trabalham vários músculos ao mesmo tempo. Esse tipo de exercício consegue aumentar a produção natural de testosterona, que é o principal hormônio responsável pela construção de massa...

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Suplementos Alimentares: quando devem ser usados?
ago10

Suplementos Alimentares: quando devem ser usados?

Praticamente todo iniciante já entra na academia pensando em como obter resultados rápidos e em muitos casos acabam caindo na armadilha de vários marqueteiros da indústria de fitness, comprando sem saber vários produtos inúteis. A fim de evitar que mais pessoas desperdicem dinheiro comprando zilhões de suplementos à toa, escrevo o curto artigo de hoje. O QUE SÃO? Primeiramente antes de avançarmos devemos definir o que são suplementos alimentares: são produtos utilizados a fim de obter nutrientes que não são ingeridos em quantidades suficientes através da alimentação normal, ou seja servem apenas para suprir uma certa deficiência ou tornar algo mais completo. QUANDO DEVEM SER USADOS? A suplementação é indicada quando não se é possível suprir todas as necessidades nutricionais de uma pessoa através de uma dieta balanceada, seja por falta de tempo ou porque a necessidade energética aumente devido a treinos cada vez mais insanos. Assim sendo, os suplementos podem nos auxiliar, mas não devem substituir as refeições sólidas, como algumas pessoas pensam. A dieta em si é responsável por cerca de 60%. Se você não fornecer ao corpo as condições necessárias para que ele evolua (dieta, treino e descanso suficiente) não existe pílula mágica que dê jeito! TOME CUIDADO! Antes de sair por ai seguindo recomendações de amigos e comprando qualquer suplemento que se vê em uma prateleira, procure saber se o mesmo tem registro na Anvisa. Em alguns casos além de estar colocando a saúde em risco, você poderá estar jogando dinheiro pela janela, pois nem sempre aquele suplemento que seu amigo indicou é ideal para o seu objetivo. Diante disso a melhor alternativa é procurar a ajuda de um profissional, seja um nutricionista ou um educador físico. CONCENTRE-SE NO BÁSICO Ao invés de cair na moda de comprar esses suplementos que prometem fazer mil e uma coisas, concentre-se nos que já tiveram sua eficácia comprovada cientificamente. Alguns exemplos são: creatina1, multivitamínicos, whey protein2, entre outros.   *** Em linhas gerais: suplementos podem sim nos ajudar, mas não fazem milagres. Se você realmente quer resultados significativos invista na dieta, caso contrário nem desperdice seu tempo pensando em adquirir suplementos, pois seus resultados serão limitados. Dieta em primeiro lugar sempre! Se esse artigo foi útil, contribua compartilhando 😉   Fontes e Referencias: 1http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922010000300013 2http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1415-52732006000400007&script=sci_arttext...

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Musculação: Principais Erros Cometidos
ago01

Musculação: Principais Erros Cometidos

O cuidado com o físico vem aumentando a cada dia e com ele o número de adeptos de atividades físicas, principalmente a musculação. A musculação em si vem crescendo de forma fascinante, para se ter ideia segundo um estudo realizado pelo ministério da saúde a musculação está se tornando a 2ª atividade mais praticada no país.1 Por outro lado, a grande parte dos iniciantes na musculação não sabem ao certo o que fazer para atingir seus objetivos, e alguns instrutores pouco se importam em ajudar. Com sede de resultados vemos com bastante frequência iniciantes treinando errado, com dificuldades em progredir e em certos casos até com lesões graves em poucas semanas de academia.   1) APOSTAR TODAS AS FIXAS NOS SUPLEMENTOS Vocês não fazem ideia da quantidade de gente que vejo investindo todo o dinheiro em suplementos com a esperança de ter resultados da noite para o dia. Entenda definitivamente: suplementos não fazem milagres! Se fizesse, todos seriam fortes, todos teriam corpos perfeitos, o que é bem diferente da realidade. Sendo assim, invista na dieta. A nutrição é o fator MAIS IMPORTANTE para a construção muscular! Suplementos sem dieta= desperdício de dinheiro, sem mais! 2) FICAR NA ACADEMIA POR HORAS Outro erro muito popular é a ideia de que quanto mais horas passar na academia, mais rápido ficará forte. Isso é apenas um mero equívoco, pois ao passar longas horas na academia entramos em catabolismo, sendo totalmente contraproducente para pessoas cujo objetivo é hipertrofia muscular. Quando se trata de musculação menos é mais. Veja os fisiculturistas profissionais a maioria deles treinam intensamente durante 60 minutos e logo vão fazer sua refeição pós treino. É claro que alguns deles em fase de pré contest treinam até duas vezes por dia, entretanto, em horários diferentes, não duas horas consecutivas como muitos iniciantes fazem. Portanto, aos iniciantes tente sempre fazer seus treinos no em máximo 1 hora de duração se você estiver passando desse tempo provavelmente não está treinando duro o suficiente. Deixe a conversa com os amigos para depois do treino. Foque-se!   3) TREINAR O EGO Certas pessoas possuem a necessidade de se sobressaírem e de se destacarem de alguma forma e na academia não é diferente. Praticamente todo iniciante já entra na academia pensando em quantos quilos vai pegar e logo começam a disputar com os amigos pra ver quem pega mais peso no supino, por exemplo. Treinar o ego é simplesmente pegar mais peso do que consegue em determinado exercício com o intuito de se exibir para os amigos e principalmente para o sexo oposto. A consequência desses atos de exibicionismo podem ser sérias, gerando acidentes e até...

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